Ernährungstipps für Schwangere
Ernährungstipps für Schwangere

Ernährungstipps für Schwangere

Ernährungstipps für Schwangere

Klar ist: Wer schwanger ist, braucht mehr Nährstoffe. Dabei steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft wesentlich schneller als der Energiebedarf. Während am Ende der Schwangerschaft lediglich 10 % mehr Kalorien nötig sind, steigt der Bedarf an Folsäure um gut 80 %, der an Jod um 1/3 und der an Eisen sogar um 100 %. In der Tat sollten Schwangere besonderes Augenmerk auf ihre Versorgung mit Jod, Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren legen. Nicht immer ist die Versorgung allein über die Ernährung gut zu bewerkstelligen. Gerade im Fall von Jod und Folsäure können ergänzende Produkte durchaus sinnvoll sein. Sicherheitshalber sollten Schwangere auch ihren Eisen- und Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen, damit ein möglicher Mangel frühzeitig erkannt und behoben werden kann.

Und so kommen die gerade für Schwangere so wichtigen Nährstoffe auf den Tisch:  

Für die Jodversorgung eignen sich v.a. Meeresfisch, Milch/-produkte und jodiertes Speisesalz. Beim Meeresfisch, der 2-mal wöchentlich empfohlen wird, sollte man allerdings wegen der Schadstoffbelastung besonders auf die Herkunft achten.  

Gut verwertbares Eisen findet sich v.a. in magerem Fleisch. Leber enthält zwar viel Eisen, wird aber aus verschiedenen Gründen in der Schwangerschaft nicht empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt zu bedenken, dass der stark erhöhte Eisenbedarf von Schwangeren in der Regel nicht über die normale Ernährung zu decken ist. Ein einfacher Bluttest beim Arzt gibt zuverlässig Auskunft, wie es um die Eisenversorgung der Schwangeren steht.

Besonders wichtig ist natürlich Folsäure. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten schon frühzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten. Folsäurelieferanten sind v.a. bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie z.B. Blattgemüse. Offiziell empfohlen wird eine ergänzende Aufnahme von 400 μg Folsäure täglich über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis. Mehr zum Thema Folsäure.

Omega-3-Fettsäuren: Kaltwasserfische wie Makrele, Thunfisch, Lachs oder Hering, Leinöl und Walnüsse sind für ihren Reichtum an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Auch hier gilt natürlich der Hinweis, dass Schwangere besonders darauf achten sollten, dass die verzehrten Fische nicht zu stark mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen belastet sind. Wissenschaftlich anerkannt ist, dass die Versorgung der Mutter mit der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) während Schwangerschaft und Stillzeit die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fetus und des gestillten Kindes beeinflusst. Für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen des Fetus und des gestillten Kindes wird der schwangeren bzw. stillenden Frau eine Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag zusätzlich zur empfohlenen DHA- und EPA-Aufnahme von 250 mg empfohlen.