Darmgesunde Ernährung
Darmgesunde Ernährung

Darmgesunde Ernährung

Alles, was wir zu uns nehmen, gelangt früher oder später in den Darm – und entscheidet mit darüber, wie gut es ihm geht. Hier finden Sie die wichtigsten Tipps, wie Sie Ihre Darmflora stärken und auch sonst zum Wohlbefinden Ihres Darmes und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beitragen können.

Meiden, was den Darm belastet

Vermeiden Sie Lebensmittelzusatzstoffe. Selbst wenn es nicht bei jedem einzelnen Zusatzstoff einen wissenschaftlichen Beleg für eine negative Wirkung auf den Darm gibt, sollten wir chemische Zusatzstoffe grundsätzlich meiden, um unsere Darmschleimhäute und -bakterien zu schützen. Wie wir aus der Toxikologie wissen, können sich Stoffe in ihrer Gefährlichkeit gegenseitig mitunter drastisch verstärken. Was der Chemikalienmix in unserer Nahrung mit unserer Darmflora und unserer Gesundheit macht, wurde bisher in dieser Komplexität nicht untersucht.

Unmittelbar nachgewiesen sind negative Auswirkungen auf den Darm bei einigen Konservierungsstoffen, Emulgatoren und Verdickungsmitteln:

  • Konservierungsstoffe unterscheiden nicht zwischen Gut und Böse und töten wie Antibiotika auch nützliche Darmbakterien. Die Konservierungsstoffe E220, E222–E224 und E226, die u.a. in Trockenfrüchten, Kartoffelerzeugnissen und Wein verwendet werden, können zu Übelkeit und Reizungen im Magen-Darm-Trakt führen.
  • Emulgatoren, Verdickungsmittel: Zu den Emulgatoren und Verdickungsmitteln, die den Darm stören, gehören E442, das gerne in Kakao und Schokolade eingesetzt wird, E440a, E440b, E460 und E463–E465. Doch wer ahnt schon, wenn er Durchfall hat, dass ein Verdickungsmittel daran schuld sein könnte?
  • Gechlortes Wasser: Wird Trinkwasser zum Schutz vor Verkeimung gechlort, tötet das Desinfektionsmittel auch erwünschte Bakterien im Darm. Ähnliches gilt natürlich auch für die Hautflora gilt, wenn man mit gechlortem Wasser duscht oder darin badet.
  • Pestizide & Insektizide töten nicht nur „Unkräuter“ und „Schädlinge“. Wussten Sie z.B., dass Glyphosat laut Monsanto-eigenem Patent (1) gegen eine ganze Reihe von Bakterien wirksam ist? Die Liste der dort aufgeführten, gegenüber Glyphosat empfindlichen Keime ist wirklich eindrucksvoll und umfasst unter anderem gängige Darmbewohner wie Escherichia coli, Enterococcus faecalis, Enterococcus faecium, Klebsiella pneumoniae und Proteus vulgaris. Auch vom Insektizid Chlorpyrifos weiß man, dass es die Darmflora stört (2). Selbst wenn entsprechende Produkte seit 2009 nicht mehr in Deutschland verkauft werden dürfen, kann Chlorpyrifos durchaus mit Südfrüchten etc. aus konventionellem Anbau auf unseren Teller gelangen.
  • Zu viel Fett und Zucker fördern nachweislich Fehlbesiedlungen (Dysbiosen) im Darm und wirken sich ungünstig auf die Darmschleimhaut aus (3).
  • Alles was Sie nicht vertragen, sollten Sie auch erstmal meiden. Das können z.B. Lebensmittel sein, auf die Sie mit Blähungen reagieren oder solche, gegen die Sie allergisch sind. Auch eigentlich gesunde Lebensmittel wie Rohkost und Hülsenfrüchte sind nicht für jeden gleich gut geeignet. In manchen Fällen hilft bereits eine andere Zubereitung, um Speisen verträglicher zu machen.

Viele belastende Stoffe können Sie durch den Kauf von Bio-Lebensmitteln vermeiden. Grundsätzlich nicht empfehlenswert sind stark verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood, H-Milch, Fertiggerichte sowie alles, was ellenlange Listen unaussprechlicher Substanzen und E-Nummern in der Zutatenliste ausweist. Je einfacher zusammengesetzt und frischer Lebensmittel sind, umso besser sind diese für Ihren Darm und Ihre Gesundheit.

Über diese Lebensmittel freut sich Ihre Darmflora

Eine gesunde Darmflora zeichnet sich vor allem durch eine große Vielfalt an Bakterien aus. Durch die Wahl Ihrer Lebensmittel können Sie wesentlich dazu beitragen, dass sich viele positive Bakterien in Ihrem Darm ansiedeln und sich dort rundum wohl fühlen.

  • Probiotische Lebensmittel: Joghurt versorgt Sie direkt mit lebensfähigen (Milchsäure-)Bakterien, die sich günstig auf die Darmflora auswirken und auch dem Immunsystem zu Gute kommen. Ideal ist möglichst frischer, nicht fettreduzierter Bio-Naturjoghurt mit aktiven bzw. lebendigen Kulturen. Ähnliches gilt für Kefir, Buttermilch und sauer vergorenes Gemüse wie frisches Sauerkraut und saure Gurken, die nicht nur einfach mit Essig gesäuert wurden, sondern ihre Säure selbst im Rahmen der Gärung entwickeln durften. Beim Käse hängt der Gehalt der Milchsäurebakterien stark von der Sorte ab. Wertvolle Bakterienspender sind Rohmilchkäse, Gorgonzola, Bergkäse wie Gruyère oder Appenzeller, Mozzarella, Hüttenkäse und Parmesan.
  • Präbiotika können selbst nicht verdaut werden, enthalten aber Stoffe, die Wachstum und Aktivität unserer Darmbewohner fördern, weil sie z.B. im Darm ansässigen Laktobazillen und Bifidobakterien als Futter dienen. Zu den Lebensmitteln, die viele solcher Stoffe wie Inulin und Oligofruktose enthalten, gehören Chicorée, Pastinake, Schwarzwurzeln, Topinambur, Artischocke, Lauch, Zwiebeln und Banane.
  • Ballaststoffe, zu denen auch die Präbiotika Inulin und Oligofructose gehören, wirken sich günstig auf die Darmflora aus und wirken Verstopfung entgegen. Enthalten sind sie vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Trockenobst, Obst mit Schale und Pellkartoffeln.
  • Ein gesundes Maß an Rohkost versorgt sie ganz natürlich mit Bakterienfamilien, die auf Blättern, Stängeln, Wurzeln, Blüten und Früchten siedeln. Falls Sie Rohkost nicht so gut vertragen, sollten Sie darauf entsprechend Rücksicht nehmen und das Obst bzw. Gemüse z.B. kurz blanchieren, um so hitze-sensible Allergene zu neutralisieren.
  • Essen Sie bunt: Eine große Vielfalt von Obst, Gemüse, Nüssen und Kräutern stärkt Ihre Darmflora. Prof. Tim Spector vom King’s College in London empfiehlt sogar 20–30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, wobei auch kleine Mengen mitzählen (4).

Darmflora stärkende Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel Präbiotische Lebensmittel Ballaststoffe
Joghurt Chicorée Vollkornprodukte
Kefir, Buttermilch Pastinake, Schwarzwurzeln, Topinambur Hafer-, Dinkelkleie, Schrot, Flohsamenschalen
Käse, v.a. Gruyère, Mozzarella, Hüttenkäse, Parmesan und Rohmilchkäse Artischocke Hülsenfrüchte
sauer vergorenes Gemüse; Sauerkraut, saure Gurken Lauch, Zwiebeln, Knoblauch Obst mit Schale (Äpfel), Trockenobst
Kombucha Banane Pellkartoffeln, Stangensellerie

Was sonst?

Trinken Sie genügend – am besten Wasser und ungesüßte Kräutertees. So können Ballaststoffe besser im Darm quellen und Abfallstoffe aus dem Darm transportieren.

Mit ökologischer Frischkost versorgen Sie Ihren Darm mit wertvollen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, ohne ihn mit chemischen Spritzmitteln zu belasten. Achten Sie besonders auf Vitamine, die zum Erhalt aller Schleimhäute, und damit auch der Darmschleimhaut, notwendig sind. Dazu gehören insbesondere Biotin, Vitamin A, Vitamin B2 und B3.

Darüber hinaus können Sie Ihre Ernährung mit auf den Darm ausgerichteten Nahrungsergänzungsmitteln aufwerten, die im Idealfall keine belastenden Zusatzstoffe enthalten. Ein Beispiel hierfür ist die von hypo-A entwickelte orthomolekulare Darmpflege mit REHA 1, ODS 1A und ODS 2.

Es kommt aber nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie wir essen.
Ihr Darm freut sich wenn Sie

  • gründlich kauen
  • in Ruhe essen
  • ausreichend trinken, d.h. mindestens 2 l Wasser/Tag
  • ausreichend Zeit zwischen den Mahlzeiten lassen
  • abends nicht zu spät essen
  • nicht zu viel auf einmal essen.

Allgemeiner Hinweis zur Ernährungsumstellung

Jede Ernährungsumstellung braucht Zeit. Ihre Darmbakterien, Verdauungssäfte und sonstigen Darmaktivitäten müssen sich erst daran gewöhnen. Wer von einem Tag auf den anderen nur noch Vollkorn statt Weißmehl und rohes Gemüse statt Fleisch isst, wird seinen Verdauungsapparat unweigerlich überfordern.

Gehen Sie also Schritt für Schritt vor und hören Sie auf Ihren Darm.

Alles Gute für Ihre Darmgesundheit wünscht Ihnen

Ihr Team von hypo-A

Literatur

(1) https://patents.google.com/patent/US7771736

(2) Joly, C., et al.: Impact of chronic exposure to low doses of chlorpyrifos on the intestinal microbiota in the Simulator of the Human Intestinal Microbial Ecosystem (SHIME) and in the rat. Environ Sci Pollut Res Int. 2013 Mai; 20(5):2726-34. doi: 10.1007/s11356-012-1283-4. Epub 08.11.2012

(3) Martinez-Medina, M. et al.: Western diet induces dysbiosis with increased E coli in CEABAC10 mice, alters host barrier function favouring AIEC colonisation. Gut. 2014 Jan; 63(1):116-24. doi: 10.1136/gutjnl-2012-304119. Epub 18.04.2013

(4) Stern-Interview mit Prof. Tim Spector vom King’s College in London, 09.01.2019: Gesund und schlank mithilfe der Darmflora: "Wir sollten essen wie ein Gärtner"

(5) Vortrag von Prof. Dr. Dr. h.c. Thomas C.G. Bosch vom 02.12.2017: Du denkst, was Du isst – Darm-Hirn-Achse: Neue Perspektiven der Biologie und Medizin auf das Nervensystem und intestinale Neurotransmitter. https://www.youtube.com/watch?v=hd2wZGWnzIM