06.03.25
Gesund essen – Was uns wirklich guttut
Darm-Hirn-Achse: Wie Lebensmittel unser Denken und Fühlen beeinflussen
Wenn es um die Wirkung auf unsere Psyche geht, denken viele zuerst an Alkohol. Dabei beeinflusst unsere Ernährung weit über dieses bekannte Beispiel hinaus unseren Gehirnstoffwechsel und damit unser Denken und Fühlen. Eine Tatsache, die vielen Menschen noch viel zu wenig bewusst ist.
Auch ich habe eine ganze Weile gebraucht, um diesen Zusammenhang zu erkennen. Richtig klar wurde mir das erst, als ich anfing, bei hypo-A zu arbeiten und meine Ernährung grundlegend umgestellt habe. Damals habe ich begonnen, mich komplett „sauber“ zu ernähren – frisch gekocht, Bio, ohne Zusatzstoffe und möglichst regional. Besonders gut getan hat mir damals die 3-monatige Darmpflege mit REHA 1, ODS 1A und ODS 2, die ich bis heute immer wieder in meine Ernährung integriere.
In dieser Zeit fiel mir erstmals ein spannender Zusammenhang auf: Großen Einfluss auf meine Prüfungsängste während des Studiums hatten Gummibärchen. Das war ein echter Aha-Effekt, der mir bewusst gemacht hat, wie eng Ernährung und emotionales Wohlbefinden verbunden sind und wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu achten. Inzwischen spüre ich meist sehr schnell, wenn mir eine Mahlzeit nicht guttut – körperlich und mental.
Diese persönlichen Erfahrungen decken sich mit wissenschaftlichen Erkenntnissen über die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn:
Spannende Fakten rund um die Darm-Hirn-Achse
Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die Kommunikation zwischen dem Gehirn und unserem Magen-Darm-Trakt mit seinen Bewohnern, der Darmmikrobiota – und zwar in beide Richtungen.
- Etwa 80 % der Signale werden vom Darm zum Gehirn gesendet, nur etwa 20 % in umgekehrter Richtung.
- Lebensmittelzusatzstoffe können hyperaktives Verhalten bei Kindern fördern. (2–5)
- Zu hohe, aber auch zu niedrige Blutzuckerspiegel, wie sie nach dem Verzehr von Zucker, Weißmehl und anderen schnell verfügbaren Kohlenhydraten auftreten, können bei Diabetikern zu Anspannung und Verärgerung führen. (6)
- Der Darm bildet rund 90 % des körpereigenen Serotonins, ein Botenstoff (Neurotransmitter), der wegen seiner stimmungsaufhellenden Wirkung auch gern als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Unser Darmmikrobiom kann Ängste, Depressionen und unser Verhalten bei Stress beeinflussen. (7, 8)
- Der Einfluss der Ernährung auf die Psyche scheint bei Frauen stärker zu sein als bei Männern. (9)
Gesunde Ernährung ist individuell
Was uns gut tut und wie gut wir etwas vertragen, ist individuell verschieden. Pestizide, wie sie in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzt werden, und Zusatzstoffe sind natürlich für jeden schädlich. Deshalb ist Bio für jeden die bessere Wahl. Aber schon bei an sich gesunden Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten und Rohkost, gibt es große Unterschiede. Was dem einen gut tut, muss der andere noch lange nicht vertragen. DIE Ernährungsform für alle gibt es einfach nicht.
Ich selbst habe z.B. festgestellt, dass ich Dinkel nicht vertrage, morgens bekommt mir helles Weizenbrot besser als Vollkornbrot und wenn ich nach 18 Uhr Rohkost esse, liegt mir das Essen nachts im Magen. Entgegen der allgemeinen Empfehlung, möglichst wenige Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, esse ich deutlich öfter. Um nicht abzunehmen und weil ich nicht so viel auf einmal essen kann, bevorzuge ich fünf Mahlzeiten pro Tag. So hat jeder andere Bedürfnisse. Umso wichtiger ist es, die eigene Wahrnehmung zu schulen.
Experimentieren und Hinhören: Wie finde ich heraus, was mir guttut?
In manchen Fällen sind die Signale des Körpers nicht zu übersehen. Ich erinnere mich an ein Gespräch mit einer Freundin (die Familie kauft selbst nur im Bioladen ein), deren Kinder sich die ganze Nacht übergeben mussten, nachdem sie bei Freunden ein bekanntes Kinder-Fruchtsaftgetränk getrunken hatten. Bei einer Bekannten ist die kleine Tochter nach jedem Kindergeburtstag mit Fieber krank. Wenn sie bei uns auf einem Geburtstag war, wo es eben nur Bio gibt, ist sie nicht krank. Die Aufregung allein scheint es also nicht zu sein. Spätestens wenn so etwas öfter passiert, sollte man hellhörig werden und sich sein Fruchtgetränk lieber selbst aus Bio-Fruchtsaft und Wasser herstellen oder den Kindern selbstgebackenen Kuchen ohne Farbstoffe anbieten, denn sein wir mal ehrlich: Kein Kind braucht eine Einhorn-Regenbogen-Torte, um einen glücklichen Geburtstag zu erleben.
Natürlich reagiert nicht jeder Körper gleich stark. Aber ich glaube schon, dass jeder etwas darüber erfahren kann, was ihm guttut und was nicht. Es lohnt sich also, immer mal wieder innezuhalten und sich zu fragen: Was tut mir wirklich gut? Geht es mir besser, wenn ich bestimmte Lebensmittel nicht esse?
Qualität macht den Unterschied: Bio ist nicht gleich Bio
Neben dem EU-Biosiegel gibt es Siegel verschiedener Anbauverbände mit zum Teil deutlich höheren Anforderungen. Dass das für sensible Menschen einen großen Unterschied machen kann, musste ich selbst einmal schmerzlich erfahren: Mein Mann und ich waren zu einem traditionellen nordrheinischen Kohlgericht eingeladen. Bis auf Bio-Wurst und -Speck kam alles frisch aus dem heimischen Garten. Noch während des Essens bekam ich Schüttelfrost, ich fühlte mich richtig elend – und das, obwohl alles Bio war.
Am nächsten Tag fand sich des Rätsels Lösung: Auch der Speck war zwar Bio, stammte aber aus einer großen Supermarktkette und trug „nur“ das EU-Biosiegel. Er kam aus Nicht-EU-Landwirtschaft und enthielt jede Menge Zusatzstoffe. Mit Fleisch vom Biometzger meines Vertrauens und Demeter-Fleisch aus dem Bioladen wäre mir das nicht passiert.
Genuss mit Bedacht: Kaffee, Alkohol und bewusster Konsum
Kaffee und Rotwein sind zwei typische Beispiele dafür, wie unterschiedlich Empfehlungen zu ein und demselben Lebensmittel ausfallen können. Mal wird betont, dass Resveratrol aus Rotwein gut für Herz und Kreislauf sei und Kaffee das Risiko für Parkinson und Alzheimer senke. Dann wiederum wird mit Verweis auf die toxische Wirkung von Alkohol und auf Magenreizungen durch Kaffee vor diesen Genussmitteln gewarnt.
Mein ganz persönlicher Eindruck ist, dass es dabei nicht nur auf die Menge und die individuelle Verträglichkeit ankommt, sondern darauf, wie man damit umgeht. Bei mir z.B. hat sich das Trinken einer Tasse Cappuccino zu einem geliebten Feierabendritual entwickelt. Obwohl Kaffee anregend wirkt, kann ich danach wunderbar schlafen. Ob es an dem Ritual oder der Entspannung liegt, die ich damit verbinde? Ich weiß es nicht.
Ein wichtiger Faktor ist natürlich auch die Qualität. Dabei ist keineswegs immer der Preis entscheidend. Ich hatte einmal einen sündhaft teuren Whisky in der Hand, von dem eine einzige Flasche 3000 Euro kosten sollte – und der enthielt Zuckercouleur, eine schwarze Lebensmittelfarbe. Hochwertige Lebensmittel brauchen meiner Meinung nach keine Tricks, um schöner auszusehen oder besser zu schmecken. Wenn die Rohstoffe stimmen, passt auch der Geschmack. Dabei dürfen Aussehen und Geschmack gerne auch mal variieren, ich brauche keinen immer gleichen Einheitsbrei. So macht das Essen viel mehr Spaß und der Genuss wird umso größer – und das ist doch beim Essen auch so wichtig: Es soll nicht nur satt machen, es darf auch ein Genuss sein!
Genuss fängt beim Einkauf an
Wenn ich einen Blick über die Grenzen werfe, in die Schweiz, nach Österreich, Frankreich oder Italien, fällt mir auf, dass die Menschen dort im Verhältnis viel mehr Geld für Lebensmittel ausgeben. Ich sehe das auch als Ausdruck der Wertschätzung und der Bedeutung, die man der Ernährung beimisst.
Genuss und Wertschätzung gehören für mich unbedingt dazu. Essen soll wie gesagt nicht nur satt machen, es soll mir schmecken und ich möchte es mit einem guten Gefühl essen. Wann immer es mir möglich ist, kaufe ich deshalb bei einem Anbieter meines Vertrauens. Das kann der Hofladen eines Demeterbetriebes ebenso wie der Bio-Supermarkt in meiner Region sein. Im Urlaub stöbere ich gern in Hofläden, besuche Hoffeste oder schaue mir familiengeführte regionale Bioläden an. Dabei entdecke ich oft Spezialitäten, die mit Sorgfalt und handwerklichem Können hergestellt werden. Ein Traum!
Das gilt auch und besonders für die Tierhaltung. Hin und wieder esse ich gerne ein gutes Stück Fleisch. Aber nicht aus Massentierhaltung. Nicht zuletzt durch mein Landwirtschaftsstudium und meine Arbeit auf einem biologischen Highlander-Hof sind mir der Respekt für die Tiere und eine tierfreundliche Haltung extrem wichtig geworden. Wenn ich die Tiere anschaue und streichle, spüre ich die Verbundenheit mit ihnen. Genau das bieten mir kleine Biobetriebe. Tierische Produkte aus anderen Quellen möchte ich gar nicht mehr essen.
Gesunde Ernährung im Alltag
Das A und O beim Essen sind immer die Rohstoffe: am besten frische Biozutaten, die mit Liebe zubereitet werden. Mir ist bewusst, dass der Alltag oft wenig Zeit für aufwendiges Kochen lässt. Aber selbst einfache, schnell zubereitete Gerichte wie Birnen, Bohnen und Speck oder ein Linsensalat können gesund und lecker sein.
Ich versuche das Essen so oft es geht, bewusst zu genießen – auch wenn das nicht immer einfach ist. Ein erster Schritt könnte sein, sonntags etwas Schönes mit der Familie zu kochen und gemeinsam zu essen.
Mein Mann und ich kochen meistens abends und ich nehme mir am nächsten Tag Reste mit ins Büro. Besonders gut gelingt das mit Rezepten, die ich auch kalt essen kann, wie Bohnensalat , Reissalat und ein italienischer Nudelsalat mit Tomate und Rucola. Der ist vor allem im Sommer toll, weil er auch aus dem Kühlschrank superlecker schmeckt.
Hin und wieder bestelle ich mir auch eine Bio-Rezept-Kochbox bei wyldr-bio.de oder einem entsprechenden regionalen Bio-Anbieter. Da gibt es inzwischen schon einige. Mit der Box bekomme ich nicht nur frische Bio-Produkte, sondern gleich noch neue Rezeptideen.
Fazit:Ernährung als bewusste Entscheidung für mehr Wohlbefinden
Die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn zeigt, wie wichtig es ist, sich bewusst mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen. Was wir essen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere Gefühle und unsere mentale Stabilität. Daher lohnt es sich, genau hinzuhören: Welche Lebensmittel tun mir ganz persönlich gut? Wer bewusst isst und auf die Signale seines Körpers achtet, kann nicht nur seine Verdauung, sondern auch seine emotionale Balance positiv beeinflussen.
Quellenangaben
- Studie der FOM Hochschule: https://www.fom.de/de/presse/2024/dezember/das-nehmen-sich-die-deutschen-fuer-2025-vor.html (Abruf vom 7.2.2025)
- https://www.pharmazeutische-zeitung.de/pharm3-26-2005/ (Abruf 7.2.2025) Basierend auf Bateman, B., et al., The effects of a double blind, placebo controlled, artificial food colourings and benzoat preservative challenge on hyperactivity in a general population sample of preschool children. Arch. Dis. Child 89 (2004) 506-511.
- https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-372007/hyperaktiv-durch-lebensmittelfarben/ (Abruf vom 7.2.2025) Basierend auf McCann D, et al.: Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. Lancet. 2007 Nov 3;370(9598): 1560–1567. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61306-3. Erratum in: Lancet. 2007 Nov 3;370(9598):1542. PMID: 17825405.
- Nigg JT, et al.: Meta-analysis of attention-deficit/hyperactivity disorder or attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms, restriction diet, and synthetic food color additives. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2012 Jan;51(1):86–97.e8. doi: 10.1016/j.jaac.2011.10.015.
- Miller MD, et al.: Potential impacts of synthetic food dyes on activity and attention in children: a review of the human and animal evidence. Environ Health. 2022 Apr 29;21(1):45. doi: 10.1186/s12940-022-00849-9. PMID: 35484553; PMCID: PMC9052604.
- https://www.diabetes-deutschland.de/archiv/archiv_3015.htm (Abruf vom 7.2.2025)
- Baghai TC, Rupprecht, R: Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse. Dickdarmmikrobiom, Stressregulation, Inflammation und Psyche. Der Neurologe & Psychiater 2015; 16 (9); 30–34
- https://www.pharmazeutische-zeitung.de/darmbakterien-beeinflussen-psychische-gesundheit/ (Abruf vom 7.2.2025) Basierend auf Valles-Colomer M, et al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol 2019, 4, 623–632. https://doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
- https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/news-archiv/artikel/gesunde-ernaehrung-kommt-auch-der-psyche-zugute/ (Abruf vom 7.2.2025) Basierend auf Begdache L, Patrissy CM: Customization of Diet May Promote Exercise and Improve Mental Wellbeing in Mature Adults: The Role of Exercise as a Mediator. J. Pers. Med. 2021, 11, 435. https://doi.org/10.3390/jpm11050435